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我们知道，肌肉是由不同类型的肌纤维所组成的。而且，不同的肌纤维有不同的特性---有的更适合耐力训练，比如跑步，还有的更适合速度和爆发力运动，比如冲刺。

基于这一点，有的人就认为你可以通过测试出自己的肌纤维类型，然后根据测试结果去使用相应的强度范围来更好地增肌。但事实真的如此吗？

简单点说，虽然肌纤维类型对于有些运动的表现很重要，但是对于增肌和发展力量而言，重要性并不是非常大。让我们来看看原因。

肌纤维类型是什么？

肌纤维是肌肉细胞的另外一个名称。在显微镜下，它们看起来像红色或者白色的细线。

当这些肌纤维成束缠绕在一起时，它们就与神经、血管和各种形式的结缔组织一起逐渐形成更大的单元，这样就组成了肌肉。

一般来说，肌纤维可以被分为快肌纤维和慢肌纤维。但是肌纤维类型也并不是非黑即白，更好的说法是有一个范围，中间还有一些其他类型的肌纤维。

1.快肌纤维（II型）

这种类型的肌纤维收缩速度更快，在肌肉增长潜力方面比慢肌纤维要高25-75%。当然，顶级爆发力运动员的肌肉中ll型纤维的比例更高。

II型肌纤维的缺点就是很容易疲劳，也就是它们无法完成长时间的收缩。

更具体一点，II型肌纤维还可以分成IIx型和IIa型。其中IIx型肌纤维可以说是更加“纯正”的快肌，它们收缩速度非常快，生长潜力最大，需要恢复的时间也长。

IIa型肌纤维就位于快肌和慢肌之间，收缩速度相对较快，生长潜力也不错，但是不如IIx型肌纤维那么容易疲劳。

2.慢肌纤维（I型）

这种类型的肌纤维收缩速度会更慢，肌肉增长的潜力也低一点。但它的优势在于对疲劳的抵抗程度很高，可以完成长时间的收缩，恢复的速度也会更快。这也是为什么它们对于跑步、骑行和游泳这样的耐力训练非常有帮助。在显微镜下看起来是这样的：

上图来自于1972年奥林匹亚马拉松冠军得主Frank Shorter的小腿肌肉。黑色的形状是慢肌，白色的是快肌。

虽然肌纤维通常被分成这两类，但其实还有另外一种类别：混合型肌纤维[1]。这里就不仔细展开了，你们只需要记住有些肌纤维是快肌主导，有的是慢肌主导，而还有的是混合型。

OK，搞清楚这些基础的生理学后，让我们再来看看文章开头的问题。

你要如何知道你的肌纤维类型？

如果你有读过网上其他的文章，你可能会发现一些自测的方法。比如，有人会说如果你能：

• 垂直跳至少60cm

• 在85%1RM的重量下无法做超过6次重复

• 比大多数人需要的组间休息时间更长

那么你就有更多的快肌纤维。而还有的人说注意你所擅长的运动就可以了---如果你擅长或者喜欢跑步、骑行、游泳，那么你一定有更多的慢肌纤维。如果你擅长或者喜欢足球、篮球或者冲刺，那么你一定有更多的快肌纤维。

这些说法其实都不准确。研究表明大多数肌肉在快慢肌纤维上是五五分[2]。虽然有的人会有比较极端的快肌或者慢肌，但是这个区别比你想的要小。

比如，来自鲍尔州立大学的研究人员观察了60米跨栏世界纪录保持者的肌肉组织样品。他们发现他的股四头肌有71%是快肌。这确实很多，但是也还有29%是慢肌。

顶级耐力运动员则有相反的情况---大约60-80%是慢肌，剩下的20-40%是快肌。

上面提到的这些情况都是比较极端的例子，而我们大多数人基本上都会比较靠近中间。如果我们再深入一点，就会发现个体的肌肉可以有非常不同的肌纤维类型。

上肢肌肉，比如胸大肌、背阔肌、肱二头肌和肱三头肌会倾向于以快肌为主，而下肢肌肉，比如臀大肌、股四头肌、腘绳肌和小腿三头肌则倾向于慢肌为主。看看下面的图片：

上肢肌肉肌纤维比例

下肢肌肉肌纤维比例

正如你所看到的，大多数肌肉都是差不多五五分。真正的特例就是小腿和三角肌，它们接近60-70%慢肌。

除了从你的肌肉上切下一小块并直接测试它的纤维类型外，没有什么好的方法可以确定你的肌纤维类型。你还必须对你身体的每一个主要肌群都这样做才能得到准确的结果。

你能改变你的肌纤维类型吗？

可以，但是可能不是像你想的那样。

有的人说你的肌纤维类型是天生的，无法被改变。还有的人说你可以通过一些训练改变肌纤维类型。

比如，多跑下步，你的肌纤维就会慢慢地变成慢肌。多做些冲刺训练和跳跃，你就会有更多的快肌纤维。那么到底谁是对的？其实有关这个话题，科学家们也有一些分歧。不过可以确定的是，我们无法将I型肌纤维变成II型肌纤维，反之亦然（不过把II型变成I型似乎更合理）。

根据鲍尔州立大学人类运动表现实验室主任Scott Trappe的说法，“通过训练，你可以改变你的纤维类型大约10%。”这也与大多数研究相吻合[3]---即使是强度非常大的训练计划在多年内也只能导致很小的肌纤维类型改变。而且即使如此，大多数的变化也都发生在我们上面提到的混合肌纤维中，纯正的快肌和慢肌似乎不会怎么改变[4]。

考虑到训练时肌肉内还发生了许多其他变化，10%的肌纤维类型变化不会对你的力量、肌肉增长或运动表现产生显著影响。

因此，肌纤维类型对于增肌和变强壮并不像很多人说的那么重要。一个常见的迷思就是力量训练是一种“爆发力”运动，有更多的快肌纤维就意味着你能够举起更大的重量。其次，还有一个类似的迷思就是由于II型肌纤维可以长的更大，所以那些II型肌纤维更多的人会更容易增肌。

这两种说法都不太准确。首先，“爆发力”表示尽可能快地产生更大的力量，但并不是最大力量。其次，慢肌纤维几乎可以像快肌纤维一样强壮[5]，它们只是需要更长的时间去“启动”。大重量的杠铃训练足以让慢肌和快肌都参与进来。因此，即使在你强度非常高的动作中，你还是都会用到快肌和慢肌。

当涉及到肌肉增长时，肌纤维类型的重要性就更低了。虽然慢肌的生长速度确实不如快肌，但它们的生长速度仍然足以让你的体型发生显著变化。

比如，俄亥俄州立大学的研究人员发现，在20周的力量训练后，快肌和慢肌都能显著增长[6]。还是不信？那如果有更多的快肌表示对于增肌和增力更好，那么最强壮、块头最大的人肯定就会有更多的快肌。

但事实上，有研究表明顶级水平的力量举运动员与那些从没摸过杠铃的人相比，有相似比例的快肌和慢肌[7]。为什么？因为对于增肌和增力而言，肌纤维类型不是那么重要。只不过对于速度和耐力而言，肌纤维类型比较重要。

你应该根据肌纤维类型去训练吗？

为了回答这个问题，我们需要先了解在训练中肌纤维是如何运转的。

当你在做一个动作时，你的身体首先激活的是慢肌，然后当你接近力竭时才会激活更多的快肌。那么基于这一逻辑，你似乎要做很多小重量高次数的训练去刺激你的慢肌，以及做很多大重量低次数的训练去刺激你的快肌。

这个观点存在这样几个问题：

• 当你接近力竭时，你的身体就会开始募集每种类型的肌纤维。也就是说，无论你是每组做5次还是15次，你都会达到相似水平的肌肉活性和增长[8]。

• 正如我已经提到过的，大多数肌肉几乎都含有一半快肌和一半慢肌。因此，即使某种形式的训练能够刺激到特定的肌纤维类型，你还是要做高次数和低次数训练去最大化增肌。

• 如果你还是不相信，那么目前为止有关增肌最详尽的综述之一提到，有关重复次数范围的肌纤维类型训练尚未被研究证实[9]。换句话说，几乎没有证据表明你应该使用特定的重复次数范围去刺激不同的肌纤维。

不管你的肌纤维类型如何，所有的常规次数范围都能导致相似程度的肌肉增长。虽然慢肌不能像快肌增长的那么大，但它们还是可以给你的整体肌肉贡献很多。与其总是使用同一次数范围，用一些大重量、中等重量和小重量组数才是增肌最好的方式[10]。

总结

除了少数的例外，你体内的主要肌群都有相似比例的快肌和慢肌。你也无法很大程度上去改变你的肌纤维类型。常年的持续训练可以轻微地改变肌纤维类型，但是可能并不会超过10%。

如果你的运动是冲刺、跳跃和抛掷等，那么有更多的快肌会对你有帮助。如果你是一名耐力运动员，那么有更多的慢肌也会对你有帮助。但如果你只是想变得强壮和增加肌肉，那么肌纤维类型就不是那么重要。

当你举铁后，快肌和慢肌都能显著增长，也没有证据表明根据你的肌纤维类型去训练对于增肌会更好。

增肌最好的方式还是使用各种强度的组数和次数，而不是局限在某一特定的强度范围内。

参考文献：

[1]Stephenson GM.Hybrid skeletal muscle fibres: a rare or common phenomenon?Clin Exp Pharmacol Physiol. 2001 Aug;28(8):692-702.

[2]Fry AC, Webber JM, Weiss LW, Harber MP, Vaczi M, Pattison NA.Muscle fiber characteristics of competitive power lifters.J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):402-10.

[3]Schiaffino S, Reggiani C.Fiber types in mammalian skeletal muscles.Physiol Rev. 2011 Oct;91(4):1447-531.

[4]Wilson JM, Loenneke JP, Jo E, Wilson GJ, Zourdos MC, Kim JS.The effects of endurance, strength, and power training on muscle fiber type shifting.J Strength Cond Res. 2012 Jun;26(6):1724-9.

[5]Evangelidis PE, Massey GJ, Ferguson RA, Wheeler PC, Pain MTG, Folland JP.The functional significance of hamstrings composition: is it really a "fast" muscle group?Scand J Med Sci Sports. 2017 Nov;27(11):1181-1189.

[6]Staron RS, Malicky ES, Leonardi MJ, Falkel JE, Hagerman FC, Dudley GA.Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990;60(1):71-9.

[7]Fry AC, Webber JM, Weiss LW, Harber MP, Vaczi M, Pattison NA.Muscle fiber characteristics of competitive power lifters.J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):402-10.

[8]Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM.Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men.J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38.

[9]Schoenfeld BJ.The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

[10]Schoenfeld BJ, Contreras B, Ogborn D, Galpin A, Krieger J, Sonmez GT.Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men.Int J Sports Med. 2016 Jun;37(6):442-7.